Методика утреннего пробуждения
В рамках спортивной программы «Смена «Время первых» для одаренных детей по виду спорта лыжные гонки участники не просто ежедневно выходят на зарядки с чемпионами Ханты-Мансийского автономного округа – Югры, но и имеют уникальную возможность опробовать новейшие разработки специалистов области физической культуры и спорта.
Так одну из зарядок провел директор БУ ДО ХМАО – Югры «Спортивная школа олимпийского резерва», «Мастер спорта международного класса» по лыжным гонкам, «Заслуженный тренер России» – Сергей Михайлович Крянин.
Сергей Крянин
Сергей Михайлович поделился с ребятами секретами эффективной методики утреннего пробуждения, основанной на многолетнем опыте профессионального спортсмена и тренерской деятельности.
«Главное в начале любого дня - пробуждение должно быть плавным и не вызывать лишний стресс в организме. Все системы должны запускаться по очереди, помогая друг другу и всему организму в побуждении» - отметил Сергей Михайлович.
МЕТОДИКА ПРОБУЖДЕНИЯ
Главное – плавное начало пробуждения. Начинаем с дыхательных упражнений лежа на кровати. Главное использовать диафрагмальное дыхание.
- При вдохе расправляем диафрагму (дышим животом), надуваем живот, напрягаем все тело до кончиков пальцев рук и ног, растопыривая их и максимально расправляясь, раскрываемся.
- При выдохе втягиваем живот, сжимаем пальцы рук и ног.
Повторяем до 5 раз.
Это упражнение запускает процессы пробуждения в головном мозге, обогащая его кислородом.
- Далее встаем с постели, садимся на пятки, руки на колени, проводя в таком положении от 1 до 3-х минут. Можно сопровождать наклонами вперед для расслабления мышц спины.
Тело и организм готовы к пробуждению и дальнейшей физической нагрузке.
- Совершаем пробежку в легком темпе от 10 до 15 минут по равнинному рельефу.
Переходим к разминке. Все движения должны совершаться в горизонтальной плоскости, необходимо следить за отсутствием перекосов, наклонов, скручивающих вертикальных движений, а также резких рывков и поворотов.
- Размяв все суставы переходим к упражнениям с подручными предметами, тонизирующим мышцы.
Так одним из полезных предметов может служить палка, черенок, либо другой похожий на него предмет (швабра, метла, лопата и т.д.), для предотвращения ссадин лучше использовать лосины и футболку с длинным рукавом.
- Начинаем сверху вниз: заводим палку параллельно полу за голову и кладем на шейные мышцы, совершаем круговые движения, прокатывая палку по мышцам снизу вверх.
- Далее заводим палку за спину хватом за верхнюю и нижнюю часть и начинам плавно прокатывать ее между лопаток.
- Следующее упражнение направлено на мышцы спины. Заводим палку за спину параллельно полу и начинаем прокатывать ее по широчайшим мышцам спины, чередуя стороны, направляя прокаты снизу вверх.
- Далее по очереди опускаем палку на ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы и такими же движениями разминаем снизу вверх.
- За тем переходим на четырехглавую мышцу бедра и мышцы голени и также прокатывающими движениями движемся снизу вверх.
Данный комплекс упражнений будет способствовать приведению в тонус как основных мышц организма, так и мышц кора. Даст дополнительный разминающий эффект. Будет способствовать увеличению интенсивности кровообращения, ускорению движение лимфы и увеличивать приток питательных веществ к массируемым тканям, а также освобождать клетки от продуктов обмена веществ и распада и уменьшать застойные явления в суставах.
- Далее переходим к упражнениям на равновесие и координацию: стойка на одной ноге, вытягиваем одновременно разноименные руку и ногу в позу ласточки и возвращаемся назад, чередуя правую и левую руку и ногу.
- Продолжаем стойкой на одной ноге, но отводим уже от себя в сторону, и возвращаем в исходное положение, руки на поясе.
- Отрываем ногу от земли, отводим назад и совершаем мах ногой вперед с подпрыгиванием вверх, возвращаемся в исходное положение, руки работают как при лыжном классическом ходе, по 10 раз на каждую ногу.
- Совершаем перекаты из стороны в сторону с одной ноги на другую.
- Далее выполняем прыжки из стороны в сторону как при коньковом стиле передвижения, но приземляясь на ногу держим равновесие около 5 секунд, и только потом совершаем прыжок на другую ногу, по 10 раз в каждую сторону.
- Завершается комплекс упражнениями на взрывную силу нижних и верхних конечностей: выпрыгивания из полу приседа с выносом рук вверх, сгибание и разгибания рук в упоре лежа (отжимания). Упражнения выполняются по 5-10 раз с максимальной быстротой.
Последний блок сопровождается выбросом адреналина, что дает окончательный толчок к пробуждению организма.
Использование данной методики пробуждения позволяет запускать поочередно все системы организма, обеспечивая качественное воздействие утренней зарядки на организм. Делает эмоциональный фон спокойнее, убирая излишнюю раздражительность и риск травматизма от бытовых и спортивных ситуаций. Подготавливает организм к дальнейшей работе, заряжая его настроем на предстоящий день.
«Я поддерживаю новый формат проведения зарядок, и , несмотря на то, что мы используем в тренировочном процессе схожие методики, Сергей Михайлович дал новый виток развития свежим и неординарным идеям» - подвел итог ведущий тренер Ханты-Мансийского автономного округа – Югры по лыжным гонкам в среднем возрасте Сергей Владимирович Корытников.
Сергей Корытников
Помните – утренняя зарядка служит не только для физической разминки, но и для эмоциональной и психологической подготовки организма к предстоящей работе.
Участники спортивной программы "Смена "Время первых"
